आपल्या शरीरातील अतिशय महत्वाचा अवयव म्हणजे गुडघा. आपल्या शरीराचा संपूर्ण भार पायांवर असतो आणि पायातील एक अतिशय महत्वाचा भाग म्हणजे गुडघा. या गुड्घ्यामुळेच आपण आपले पाय दुमडू शकतो. गुडघे सतत चालण्यामुळे, उभे राहिल्यामुळे, त्यावर ताण आल्यामुळे दुखतात. त्यांची झीज होते आणि गुडघे दुखीचा त्रास सुरु होतो. पूर्वी उतार वयात गुडघे दुखीचा त्रास सुरु व्हायचा, मात्र आता कोणत्याही वयात हा त्रास होताना दिसत आहे. गुडघे दुखीचा त्रास जास्त वाढला तर गुडघ्यांचे प्रत्यारोपण अर्थात रिप्लेसमेंट देखील करण्याचा सल्ला डॉक्टर देतात.
मात्र हे सर्व उपाय आणि औषधं खूपच खर्चिक आणि त्रासदायक असतात. मुख्य म्हणजे हे उपाय करूनही कोणीच तुम्हाला कायम तुमचा गुडघा शाबूत राहील याची ग्यारंटी कोणीच देत नाही. म्हणजे महागडे उपाय देखील तुम्हाला तुमचा अवयव आधीसारखा करून देऊ शकत नाही. मग आपण आपला गुडघा एवढा खराब होतो तोपर्यंत वाटच का पाहावी त्याआधीच किंबहुना आजपासूनच आपला गुडघा जपण्यासाठी काळजी घेण्यास सुरुवात केली पाहिजे. ते म्हणतात ना ‘precaution is better than cure’. अगदी तसेच गुडघा जपण्यासाठी योग्य व्यायाम केला पाहिजे. त्यासाठी काही उत्तम योगासनं आम्ही तुम्हला आज सांगणार आहोत.
बालासन
बालासन करण्यासाठी सर्वप्रथम पाय वाकवून वज्रासनात बसा. यानंतर, आपले दोन्ही हात वर घ्या आणि पुढे वाकवा. त्यानंतर आपले हाताचे तळवे जमिनीवर टेकवा. यानंतर, आपले डोके देखील पूर्णपणे जमिनीला टेकवण्याचा प्रयत्न करा. या आसनामुळे गुडघे दुखीचा त्रास कमी होऊन, गुडघ्यांना बळकटी मिळते.
पवनमुक्तासन
पवनमुक्तासन करण्यासाठी सर्व प्रथम आपल्या पाठीवर उताणे झोपा आणि आपले दोन्ही पाय एकत्र सरळ करा. आता तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या छातीजवळ आणा. मांडी पोटापर्यंत आणा आणि त्यावर चांगला दाब येऊ द्या. आता तुमच्या हनुवटीला तुमच्या उजव्या गुडघ्याने स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा तुम्ही दीर्घ श्वास घ्याल, तेव्हा तुमचे गुडघे हाताने घट्ट धरा. जर तुम्ही तुमच्या हाताने गुडघा व्यवस्थित धरला, तर तुम्हाला छातीवर थोडासा दाब जाणवेल, जो सामान्य आहे. आता श्वास सोडा आणि गुडघे मोकळे करा. आता अशी संपूर्ण प्रक्रिया डाव्या पायाने करा. दोन्ही पायांनी एकदा केल्यावर पुन्हा एकदा दोन्ही पायांनी एकत्र देखील करा.
वज्रासन
‘वज्रासन’ हे आसन करण्यासाठी तुम्हाला तुमचे गुडघे मागे वाकवावे लागतील. त्यानंतर तुमचा नितंब तुमच्या टाचांवर ठेवा. यानंतर, डोके, मान आणि मणक्याला एका सरळ रेषेत ताठ ठेवा आणि आपल्या हाताचे तळवे आपल्या मांडीवर ठेवा.
त्रिकोनासन
त्रिकोनासन केल्याने स्नायू दुखण्यापासून आराम मिळतो. हे आसन करण्यासाठी सर्वप्रथम सरळ उभे राहावे. हे करत असताना गुडघे वाकवू नका, सरळ उभे रहा. पायांमध्ये सुमारे दोन फूट अंतर ठेवा. दीर्घ श्वास घ्या आणि शरीर उजवीकडे वाकवा. वरीलप्रमाणे डावा हात कानाला लावा. डाव्या हाताच्या बोटांवर डोळे फिक्स करा. काही सेकंद असेच राहण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर सामान्य स्थितीत या. दुसऱ्या बाजूने ही प्रक्रिया पुन्हा करा.
मकरासन
मकरासन केल्याने पायांच्या स्नायूंना खूप ताकद मिळते. त्यामुळे गुडघेदुखी मध्ये व्यक्तीला खूप आराम मिळतो. हे नेहमी रिकाम्या पोटी करा. लक्षात ठेवा की हे किमान पाच मिनिटे सुमारे १० वेळा करा आणि हे दिवसातून किमान २ वेळा करा.
मलासन
मलासनाचा सराव करण्यासाठी सरळ उभे राहून दोन्ही पायांमध्ये थोडे अंतर ठेवा. आता हात प्रार्थनेच्या मुद्रेत आणा आणि हळू हळू खाली बसा. श्वास सोडताना, पुढे वाका. हाताची दोन्ही कोपरं मांड्यांच्या दरम्यान 90 अंशाच्या कोनात घ्या आणि सामान्यपणे श्वास घ्या. नंतर सामान्य स्थितीत सरळ उभे रहा.
पार्श्वोत्तनासन
या योगासनास पिरॅमिड पोज असे म्हणतात. पार्श्वोत्तनासन करण्यासाठी, उजवा पाय पुढे करा आणि 45-अंशाचा कोन तयार करा. आता पुढे वाकून हातांना जमिनीवर स्पर्श करा. मात्र असे करताना गुडघे अजिबात वाकणार नाहीत याची काळजी घ्या. काही काळ या अवस्थेत राहिल्यानंतर पुन्हा सामान्य स्थितीत या. हे आसन नियमितपणे केल्यास गुडघेदुखीचा त्रास हळूहळू कमी होईल.
(मात्र कोणतेही योगासने करतात ते तज्ज्ञ व्यक्तीच्या निरीक्षणाखाली आणि डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच करा)
